「登山」を趣味にしよう

登山時の水分・栄養・休憩が大切な理由とは?体力をコントロールしよう!

登山時の水分・栄養・休憩が大切な理由とは?体力をコントロールしよう!

山登りは、想像以上の汗をかき体力の消耗の激しいものです。

水分補給と栄養補給をしっかり行えるようにしておいてください。休憩など、事前に計画としてスケジュールの中に組み込み、無理のない登山を楽しみましょう!

山登りの水分補給は定期的に!

人間の身体の約60%は水分です。1%失うとのどの渇きを覚え、5%で脱水症状や熱中症などの症状が現れます。足がつる、痙攣などはその初期症状です。

特に夏は汗をかきやすいので、15分に1回を目安に意識的に水分を取りましょう。

体重50kgの人が6時間の行程の登山をした場合に、必要な水分量の目安は1.5リットルほど。季節や体質によっても必要量は変わってきます。非常用に500㎖ほど準備すると、持って行く水分量は真夏で1日最低2リットル。小分けにして持って行くのがオススメです。

また、前日の夜から普段より多めに水を飲んで、体調を管理しておくのもよい方法です。

試算式で1日に必要な水分量を計算してみましょう!

※飲水量(㎖)=5(g)×体重(kg)×行動時間(h)

体重50kgの人が6時間の登山をした売の計算式は、5×50×6=1.5リットル。ただし、あくまでもこの計算式は目安です。体重が少ない人の場合は正確に出ないこともあります。

意識的に水分摂取をすることで体調管理

登山における水分摂取について3つのポイントに分けてご紹介します。

水分の種類

水分は自分の好みに合わせて選びます。

一般的に真水よりスポーツドリンクのほうが、身体に早く吸収されるのでよいといわれています。しかし中には、甘みが気になって飲めないという人も。お茶は利尿作用があるから避けた方がいいともいわれますが、お茶が好きで飲みやすいというひとはそれでもOKです♫

真水で水分をとるときは、せんべいやナッツなど塩味の行動食を食べて塩分補給を!

季節による水分量の違い

日帰りの登山の場合、夏は2リットル、冬は1リットル程度が目安です。

急な坂道が多かったり、荷物が重いときはいつもより汗をかくので、さらに多く持つようにします。また、人によっても必要とする水分量は違ってきます。夏は15分に1回、冬は30分に1回くらいを基本に、のどの渇きを感じなくてもこまめに補給していきます。

汗をかきやすい人は、さらに多めの水分が必要です。ただし持ちすぎると荷物が重くなるので注意しましょう。

水分不足で出やすい症状

水分が不足すると、体内の電解質のバランスが崩れます。

頭がぼーっとしたり、判断力が低下してきたらそれは危険なサイン!その後どんどん体に症状が現れてきます。ひどいときには昏睡状態陥ってしまうこともあるので侮ってはいけません。

また、水分不足は高山病や熱中症の原因にもなるので、注意が必要です。「のどが渇いた」と自覚したときには、すでに水分不足状態です。自覚する前に補給するのがポイント!

水筒の種類とその特徴

代表的な水筒をご紹介します。自分に合った水筒選びが大切です♫

保温ボトル

温かい飲み物や、氷の入った冷たい飲み物を入れられます。甘酒、ホットコーヒー、スープなどで一息つけるのが嬉しいですね!

ハイドレーション

「プラスチック」を代表とする袋状の水筒です。飲み口をチューブにすると、ザック(バックパック)に入れたまま飲めて、後処理はたたんで収納できるところが便利です!

プラスチックボトル

口が大きいため、飲みやすいです。また、自分で作ったドリンクを入れるのも容易にできます。保冷・保温はできません。

ペットボトル

軽くてつぶすことができるペットボトルがイチオシ!家から持っていかなくても、山に登る前にお店で買うことができる手軽さが便利すぎます!

 

しっかり休憩でパワーチャージ!

疲れすぎて歩けない・・・なんて事態を防ぐためにも、休憩は重要です。

途中の道で1時間に1回ほど、休みを入れます。休憩は長ければいいというわけではありません。休みすぎると気持ちも緩むし、体が冷えてしまうと動きはじめが辛くなるので、5分くらいが目安です。

安全を確保できるところに到着したらザック(バックパック)を下ろし、羽織れるものを準備します。水分をとり、行動食を食べてエネルギーを補給!靴ずれや体に不調を感じた場合は、この機会にすぐに対処しましょう!

ガツガツ歩くだけが登山ではありません。気候のいい季節は、山頂などでゆっくりランチタイムをとるのも楽しいですよ♫

心身をいたわる休憩の3ポイント

休憩のとり方によってその後のパフォーマンスが全く違ってきます。大切なポイントを3つご紹介します。

休憩場所を決めておく

休憩するポイントは、登山ルートを決めるときにあらかじめアタリをつけておくのがコツです。

とはいえ、急に疲れを感じたときは、臨機応変に近くに適切な場所を探します。自分たちや通過する登山者が危険でない場所を選んで、ザック(バックパック)を下ろしましょう。下が崖でないのはもちろん、上から落石がありそうなところには止まらないでくださいね!

体を冷やさない!

立ち止まったときはまだ温かいけれど、休んでいるとだんだん体が冷えて寒くなってきます。ザック(バックパック)を下ろしたらすぐ、羽織れるものを取り出しておくこと。

グループにバテている状態の人がいるときは、すぐに動きだせないこともあります。そんなときは引き返す、近くの山小屋に宿泊するなど予定を変更することも大切です。

エネルギーを上手にチャージ

疲れがひどいときは、まず糖分を含んだ飲み物を!その後、行動食を補給して様子を見ます。

バテているときは食欲が低下し、固形物がのどを通らなくなることもあります。ゲル状のエネルギー食品は食べやすく、吸収も早いので念のため一つ持ち歩くようにすれば安心です。

アメなどを口の中に入れているうちに、何か食べられるようになることもあります。

水分や糖分、塩分の補給は意識的に行うこと!体調がおかしいなと感じたら、すぐに仲間に伝えましょう。

 

まとめ

水分もあって食べやすいバナナやミカンもオススメです。

またレモンの輪切りのはちみつ漬けは、糖分とビタミンCの補給になり元気が回復しやすいです!アイデアでいろんな行動食づくりにトライしてみるのも楽しいですよ♫

 

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